看時間吃好料 讓荷爾蒙好好發威一下
《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失》除了專注於什麼食物能清除毒素，以及什麼食物可以
還原我們的身體狀態，強化身體裡的荷爾蒙之外，「
如何」以及「何時」重新平衡我們的荷爾蒙也分外重
要。用餐的時機、份量和食物的種類，對你的荷爾蒙
和新陳代謝有很重大的影響。接下來，我們會針對什
麼時候該吃什麼食物、什麼時候不該吃，以利用荷爾
蒙的運作來達到減重的效果。
再平衡有3個重要技巧：「每4小時吃一次」、「吃到
飽為止，但不要吃撐」、「正確地搭配食物」。讓我
們逐一來瞭解吧！
技巧1：每4小時進食一次你必須一天吃三餐還有一份點心：早餐、午餐、下午
茶，還有晚餐。每天都要，決不妥協。 我知道每個人
用餐時間的安排不盡相同，而且我希望你按照自己的
方式（你永遠都比我更加瞭解自己的身體），但對於
進食的時間，我有三條鐵的紀律，請你一定要遵守，
否則你可能會讓一直以來的努力付諸流水；這三條紀
律會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律，還有本能的
熱量燃燒模式。
□拼死也要上早餐桌，快速啟動你的新陳代謝：研究
顯示，吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素
穩定的最有效方法之一。事實上，不吃早餐的女性，
肥胖的機率比吃早餐的女性多出4.5倍。有一份針對兩
千位青少年進行的五年追蹤研究，被刊登在兒科醫學
期刊上，追蹤期間從他們15歲一直到20歲為止。這份
研究最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的孩子們
事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多──但他
們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現，早餐時
吃了含有豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、高纖
維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司），會讓你感到
滿意和飽足的時間更久，部分原因是因為早餐能降低
33%的飢餓激素。
□每4小時吃一次，身體就不會覺得有這餐沒下頓：當
你每隔四小時進食一次，身體將沒有機會惦記著食
物，所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身
體吃一次，就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的
吃法而造成大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳
代謝量的1/10，在每天的任何時間餓肚子，絕對會讓
自己在下一頓大吃大喝回來。規律飲食中最重要的一
點在於：可以穩定體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會
一整天都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素不
會劇烈昇高，你的身體相信還有食物會來補給，所以
它會開心地幫你燃燒熱量，相信你晚點還有食物可
吃。此外，每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得
很好，並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致你在
錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的
元兇。
□晚上9點後絕對不吃東西，避免熱量直接變脂肪：尤
其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的
最大問題之一，就是會使你在晚上的時候吃過頭；白
天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人，最後會
有些不太吉祥的身體檢查數據：造成空腹時血糖較
高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損
（顯示胰島素有抗阻情形）。恐怖吧？體內負責儲存
脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降，但
卻不會在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取較多的熱
量，會讓肚皮上多幾塊肥肉，因為肚皮上的皮質醇受
體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量
也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的高密度脂蛋
白下降。睡覺前不要吃東西，肌肉肝醣儲存體會在白
天進食時補充所需，所以一天下來，肌肉肝醣儲存體
都滿了，而且睡覺時將有7~8個小時都不會再燃燒任何
額外的熱量，或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東
西，所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。
技巧2：吃到飽就好，不要吃到撐這個飲食計劃不只是單純考慮熱量，當你的飲食恢復
攝取身體所需的營養後，營養會幫你控制好份量的問
題，但若你還在適應這樣子的做法，就要考慮到再一
次平衡「攝取熱量」的優點。
□吃到飽為止，新陳代謝才會動起來：你需要吃得
夠，才能刺激新陳代謝動起來，若攝取的熱量太少，
會讓自己的甲狀腺負擔過度，並強迫身體吃得愈少且
做得更多。話是這麼說，但速食吃到飽是不行的，當
你吃健康、新鮮、完整不加工的食物吃到飽時，你會
發現所攝取的熱量是在一個完美的範圍之內，不會太
多也不會太少。極端的節食會讓身體開始吃自己的肌
肉，急遽地減少熱量攝取大約四天後，血液中的瘦體
素減少了將近40%；一個月會減少54%。吃營養豐富、
含高纖/大量水分的超級營養食物，也可以幫助你不用
擔心吃過頭就可以吃得飽。
□不要吃到撐，避免把胃撐大：一天吃四小餐可以幫
助你把胃縮回原來的大小，如此一來，你就會吃得比
較少也會比較快就感到飽足。要訓練自己吃少一點
時，可以用沙拉盤或是一個小碗，來取代比較大的晚
餐盤，因為當你分到一小份時，吃完較小盤子裡的食
物後得做個謹慎的決定，才會再出手拿更多食物，當
你把從一頓大餐所攝取到的熱量分成一整天來攝取，
身體所有的細胞、器官、內分泌腺體、荷爾蒙都能較
輕鬆完成工作。
技巧3：正確的食物搭配我不知道你的想法是怎麼樣，但我很不喜歡開口閉口
都是零碳水化合物、低碳水化合物、零脂、高脂的話
題，均衡才是我們所需要的，我們的身體是為了平衡
才建立起來的。從現在開始，你每一餐和點心中都要
有一點蛋白質、脂肪和碳水化合物，除了夜晚的點心
之外，夜晚的點心要注重在蛋白質上──每種營養素
對身體的荷爾蒙分泌都有其特殊的功能，缺少任何一
種營養素都會造成新陳代謝變慢。
□我們需要脂肪，適當的脂肪有助於減重：脂肪能提
供珍貴的濃縮能量，它們也能為細胞膜、各種荷爾蒙
還有類荷爾蒙的物質，提供形成時必須的原料。脂肪
會減緩營養物質被吸收的速度，如此一來你就不會很
快感到飢餓，而且它們還有助於糖分和胰島素的代
謝，進而幫助你減肥。沒有了脂肪，碳水化合物會讓
血糖和胰島素水準像雲霄飛車一樣上上下下。此外，
對心臟有益的Omega-3脂肪酸可以幫助身體維持三酸甘
油脂的正常，並且可能改善胰島素抗阻的問題。
□好的蛋白質，有助於長期維持減肥效果：單單吃蛋
白質這個動作，就可以幫助你在消化時多燃燒35%的熱
量。蛋白質可以刺激飽足荷爾蒙膽囊收縮素的分泌，
並且降低飢餓激素的水準。當你沒有連同蛋白質而單
獨吃下碳水化合物時，胰島素就會爆表。
□要吃碳水化合物才能活下去，關鍵是選好料：人類
不能沒有碳水化合物，碳水化合物給予我們能量，沒
有它，我們沒辦法思考、行走、舞動、駕馭或是做任
何事。一份研究發現，嚴格限制攝取碳水化合物達3天
的女性，在第4天攝取碳水化合物時，會比她們當初攝
取碳水化合物時多吃了44%。碳水化合物也是打擊許多
天然疾病的手段，植物化學物質只能從植物中獲得─
─你沒辦法從漢堡肉上獲得維生素C；沒有碳水化合
物，我們就只能眼睜睜地讓癌症、心臟病、代謝症候
群、慢性發炎和消化問題迎面而來。纖維這種碳水化
合物的唯一來源就是植物，它可以幫身體排出累積在
身體組織裡、多年來一直惡搞我們內分泌系統的毒
素。記住，關鍵在於好碳水化合物，蔬菜、水果、全
穀物。